¿Cómo saber si eres un comedor emocional?

Kayla Itsines

Si alguna vez ha tenido un día particularmente difícil y se encontró cavando en una tina de helado sin sentido de autocontrol, es posible que ya esté familiarizado con el término alimentación emocional . El término se usa generalmente para describir comer como una forma de comodidad, particularmente durante períodos estresantes.

Si bien ocasionalmente tratarse con algo no tan saludable no va a descarrilar todo su arduo trabajo, la alimentación emocional puede causar problemas si regularmente consume demasiados alimentos incorrectos. También creo que depender de la comida como fuente de consuelo puede conducir a una relación mental poco saludable con la comida.

¿Cómo saber si eres un comedor emocional?

Hoy, me estoy centrando en las señales de que podrías ser un comedor emocional y en lo que puedes hacer para manejar estas situaciones.

Comes cuando estás bajo presión

El estrés de una próxima tarea o una gran presentación puede hacer que corras a la nevera por todas las razones equivocadas. Comer estrés es cada vez más común en nuestras vidas ocupadas, y es fácil ver por qué. Los altos niveles de estrés pueden aumentar la producción de cortisol en nuestros cuerpos, lo que a menudo nos lleva a desear alimentos ricos en sal, azúcar o grasa. Desafortunadamente, estos alimentos generalmente ofrecen pocos beneficios nutricionales y, aunque pueden hacerte sentir mejor a corto plazo, también pueden hacerte sentir peor después. El otro problema es que comer es poco probable que lo ayude a aliviar el estrés que siente. En lugar de eso, ¡intenta dar una caminata rápida para quemar parte de esa energía nerviosa y despejarte!

El hambre llega muy rápido

Tu cuerpo es increíblemente bueno en su trabajo, así que confía en tu estómago para avisarte cuando es hora de comer. El hambre física no siempre aparece de repente. En cambio, es más probable que note que tiene problemas para concentrarse, o que su estómago gorgotee y se sienta vacío. Un hambre emocional puede sentirse muy diferente: aparecer de la nada y hacerte sentir voraz. Aprender la diferencia entre los dos puede ayudarlo a evitar refrigerios innecesarios o comer en exceso.

Anhelas algo específico

Hay algunos días en los que sientes que lo único que te va a satisfacer es una gran porción de pizza con queso. Si anhelas un alimento en particular, hay una buena posibilidad de que sea porque estás buscando la prisa que proporciona. El deseo de esa prisa podría ser otro indicador de que algo está sucediendo en el panorama general, pero hay formas de evitar atracones de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Cuando llegue el antojo, tómate unos minutos para pensar cómo te sientes y qué está sucediendo en ese momento que te hace querer comer esa comida en particular. A veces, darse uno o dos minutos significa que el deseo tiene tiempo para pasar. Si eso no funciona, intente reemplazar la comida que desea con algo de textura similar o una versión más saludable. Por ejemplo, en lugar de comer un gran tazón de helado, sustitúyalo con una buena crema. Cambie una bolsa de papas fritas por unas papas fritas tostadas.

Alcanzas alimentos reconfortantes después de un día difícil

La alimentación a menudo se usa como una distracción o como una forma de distraernos del desafío que enfrentamos. Cuando somos niños, a menudo nos dan alimentos como recompensa o para calmarnos cuando sucede algo malo y, desafortunadamente, estos hábitos pueden continuar fácilmente en la vida adulta. Del mismo modo que comer con estrés no logra nada, tampoco es una buena idea depender de la comida para su comodidad. En cambio, intente encontrar una salida más positiva que no gire en torno a la comida o al comer. Esto podría ser para un entrenamiento duro o levantar el teléfono y conversar con un amigo.

Caes presa de la inconsciencia comiendo

Los alimentos también pueden usarse como una forma de conectarse con las personas. Esa puede ser la razón por la que se encuentra comiendo galletas y sumergiéndose durante una reunión con amigos, incluso si no tiene hambre.

¡La alimentación inconsciente también se aplica a esos días en que buscas una galleta y antes de que te des cuenta, una caja entera ha desaparecido! Comer porque estás aburrido o porque la comida está frente a ti puede ser una forma de comer emocional también. Aburrirse es difícil mantenerse al tanto. Al igual que otras formas de alimentación emocional, vigile sus factores desencadenantes. Intenta alcanzar bocadillos más saludables, como almendras o nueces, o reparte la comida para que no comas más de lo que pretendes.

La alimentación emocional es algo a lo que todos nos enfrentaremos en un momento u otro, pero es importante que no se castigue si ocasionalmente cede a un antojo. Es una reacción a lo que está sucediendo en su vida, por lo que comprender e identificar cuándo sucede puede ayudarlo a superar las emociones de una manera más saludable.

* Los resultados pueden variar. Se requiere una estricta adherencia a la guía de nutrición y ejercicio para obtener mejores resultados.

5 señales de que eres un comedor emocional y cómo parar

Por Stephanie Dodier

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Hay muchas razones emocionales que explican por qué las personas comen incluso cuando no tienen hambre: el aburrimiento, el estrés y la depresión son factores desencadenantes comunes de k> Descargar artículo

¿Por qué tantos de nosotros caemos en este patrón? Abramson explica que “comer emocionalmente puede rastrearse desde la infancia. Se cree que las madres con frecuencia malinterpretan el llanto o la angustia de un niño como hambre, cuando en realidad, el niño puede estar asustado, necesita un cambio de pañal o sentirse demasiado frío, por ejemplo ”. De alguna manera, el acto de alimentar se asocia con la comodidad. y nutridos, y a medida que crecemos y experimentamos cosas desagradables, recurrimos a la comida para sentirnos mejor. A veces, afirma Abramson, “la alimentación emocional está asociada con emociones positivas. Por ejemplo, si un niño obtiene las mejores calificaciones en una boleta de calificaciones, es posible que desee celebrar comiendo un helado de chocolate caliente. Pero en su mayor parte, la alimentación emocional se asocia con emociones negativas ".

Además, si a su hijo le encantan los alimentos azucarados, puede que no se deba únicamente a las campañas de marketing de las empresas de bocadillos dirigidas a nuestros hijos. Abramson señala que hay un caso evolutivo que sugiere que las personas nacen con gusto dulce. “Las mejores conjeturas indican que muy pocas sustancias venenosas eran dulces y que nuestros antepasados prehistóricos que comían cosas amargas y agrias tenían más probabilidades de envenenarse y morir que aquellos que comían cosas dulces. Así que ahora, generaciones más tarde, nacemos con una afinidad por las cosas dulces ”. Pero tener afinidad por las cosas dulces es una cosa; alcanzar esas Oreos de doble relleno cada vez que te sientes mal, es otra.

La buena noticia es que una vez que conocen los patrones emocionales de alimentación, las familias pueden trabajar juntas para reducirlo. Aquí hay varias cosas clave que Abramson dice que los padres pueden hacer:

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Comer emocional

¿Come para sentirse mejor o para aliviar el estrés? Estos consejos pueden ayudarlo a combatir los antojos y a encontrar formas más satisfactorias de alimentar sus sentimientos.

¿Qué es comer emocional?

La alimentación emocional (o la alimentación por estrés) es la razón por la cual tantas dietas fallan. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también usamos los alimentos para sentirnos mejor: comer para satisfacer las necesidades emocionales, aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Podrías tomar una pinta de helado cuando te sientas deprimido, pedir una pizza si estás aburrido o solo, o pasar por el camino después de un día estresante en el trabajo.

Ocasionalmente, usar la comida como un estímulo, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando su primer impulso es abrir el refrigerador cada vez que está estresado, molesto, enojado, solo, agotado o aburrido, se queda atrapado en un ciclo poco saludable en el que el verdadero sentimiento o problema es Nunca abordado. El hambre emocional no se puede llenar con comida. Puede que comer se sienta bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron la comida todavía están ahí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir.

No importa cuán impotente te sientas ante la comida y tus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede encontrar formas más saludables de lidiar con sus emociones, aprender a comer con atención en lugar de sin pensar, recuperar el control de su peso y finalmente detener la alimentación emocional.

¿Eres un comedor emocional?

¿Come más cuando se siente estresado?
¿Come cuando no tiene hambre o cuando está lleno?
¿Come para sentirse mejor (para calmarse y calmarse cuando está triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
¿Te recompensas con comida?
¿Comes regularmente hasta que te hayas llenado?
¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es una amiga?
¿Te sientes impotente o fuera de control con la comida?

La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física.

El hambre emocional puede ser poderosa, por lo que es fácil confundirlo con el hambre física. Pero hay pistas que puede buscar para ayudarlo a distinguir el hambre física y emocional.

El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y se siente abrumador y urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. La necesidad de comer no se siente tan grave ni exige satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tienes hambre física, casi todo suena bien, incluidas las cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida chatarra o los refrigerios azucarados que proporcionan un impulso instantáneo. Sientes que necesitas pastel de queso o pizza, y nada más servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin realmente prestar atención o disfrutarlo por completo. Cuando comes en respuesta al hambre física, generalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno. Sigue queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que se sienta incómodo. El hambre física, por otro lado, no necesita ser rellenada. Te sientes satisfecho cuando tienes el estómago lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de un vientre que gruñe o una punzada en el estómago, sientes el hambre como un deseo que no puedes salir de tu cabeza. Estás enfocado en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.

Identifica tus desencadenantes alimentarios emocionales

¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen alcanzar la comodidad de la comida? La mayoría de las comidas emocionales están relacionadas con sentimientos desagradables, pero también pueden desencadenarse por emociones positivas, como recompensarse por lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz. Las causas comunes de alimentación emocional incluyen:

Relleno de emociones : comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o "calmar" las emociones incómodas, como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza. Mientras se adormece con comida, puede evitar las emociones difíciles que preferiría no sentir.

Aburrimiento o sentimientos de vacío : ¿Alguna vez has comido simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o para llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En este momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos de la infancia : piense en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Tus padres premiaron el buen comportamiento con el helado, te llevaron a comer pizza cuando recibiste una buena boleta de calificaciones o te sirvieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por recuerdos preciados de asar hamburguesas en el patio trasero con su padre o hornear y comer galletas con su madre.

Influencias sociales : reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil disfrutar demasiado porque la comida está allí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez su familia o círculo de amigos lo aliente a comer en exceso, y es más fácil acompañar al grupo.

Estrés : ¿Has notado cómo el estrés te da hambre? No es solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, su cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le dan una explosión de energía y placer. Mientras más estrés descontrolado haya en su vida, más probabilidades tendrá de recurrir a la comida para obtener alivio emocional.

Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos

Si no sabe cómo manejar sus emociones de una manera que no involucre alimentos, no podrá controlar sus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas a menudo fallan porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones secuestran el proceso y exigen una recompensa inmediata con la comida.

Para dejar de comer emocionalmente, debes encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente entender el ciclo de la alimentación emocional o incluso entender tus desencadenantes, aunque ese es un primer gran paso. Necesita alternativas a la comida a las que pueda recurrir para la satisfacción emocional.

Alternativas a la alimentación emocional.

Si estás deprimido o solo, llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato, o mira una foto favorita o un recuerdo querido.

Si está ansioso, gaste su energía nerviosa bailando su canción favorita, apretando una pelota antiestrés o dando una caminata rápida.

Si estás agotado, date un capricho con una taza de té caliente, báñate, enciende algunas velas perfumadas o envuélvete en una manta tibia.

Si estás aburrido, lee un buen libro, mira un programa de comedia, explora el aire libre o recurre a una actividad que disfrutes (carpintería, tocar la guitarra, disparar aros, álbumes de recortes, etc.).

¿Qué es comer conscientemente?

La alimentación consciente es una práctica que desarrolla su conciencia de los hábitos alimenticios y le permite hacer una pausa entre sus desencadenantes y sus acciones. La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando la necesidad de comer golpea, sientes una tensión casi insoportable que exige ser alimentado, ahora mismo. Debido a que has intentado resistirte en el pasado y has fallado, crees que tu fuerza de voluntad simplemente no está a la altura. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.

Toma 5 antes de ceder a un antojo

La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, tomaste una tina de helado y puliste la mitad. Pero si puede tomarse un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando es golpeado por un antojo, tiene la oportunidad de tomar una decisión diferente.

¿Puedes posponer comer durante cinco minutos? O simplemente comienza con un minuto. No te digas a ti mismo que no puedes ceder al anhelo; recuerda, lo prohibido es extremadamente tentador. Solo dite a ti mismo que esperes.

Mientras espera, verifique con usted mismo. ¿Como te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si terminas comiendo, comprenderás mejor por qué lo hiciste. Esto puede ayudarlo a prepararse para una respuesta diferente la próxima vez.

Cómo practicar la alimentación consciente

Comer mientras también hace otras cosas, como mirar televisión, conducir o jugar con su teléfono, puede evitar que disfrute completamente de su comida. Como su mente está en otra parte, es posible que no se sienta satisfecho o continúe comiendo a pesar de que ya no tiene hambre. Comer más conscientemente puede ayudar a enfocar su mente en su comida y el placer de una comida y frenar el comer en exceso.

Coma sus comidas en un lugar tranquilo sin distracciones, aparte de cualquier compañero de comedor.
Antes de comenzar a comer, tómese un momento para considerar lo que se necesitó para producir su comida, desde el agricultor hasta el supermercado y el cocinero.
Intente comer con su mano no dominante o use palillos chinos en lugar de un cuchillo y tenedor. Comer de una manera tan poco familiar puede disminuir la velocidad con la que come y garantizar que su mente se concentre en su comida.
Tómese el tiempo suficiente para no tener que apurar su comida. Establezca un temporizador para 20 minutos y mantenga un ritmo para que pase al menos tanto tiempo comiendo.
Tome bocados pequeños y mastíquelos bien, tomando tiempo para notar los diferentes sabores y texturas de cada bocado.
Pon tus utensilios entre bocados. Tómese el tiempo para considerar cómo se siente: hambriento, saciado, antes de volver a recoger sus utensilios.
Trata de dejar de comer antes de que estés lleno. La señal llega a tu cerebro y lleva tiempo que ya has tenido suficiente. No se sienta obligado a limpiar siempre su plato.
Cuando haya terminado su comida, tómese unos minutos para evaluar si todavía tiene hambre antes de optar por una porción o postre adicional.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos.

Si bien puede parecer que el problema central es que eres impotente ante la comida, la alimentación emocional en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, así que los evitas con comida.

Permitirse sentir emociones incómodas puede dar miedo. Puedes temer que, como la caja de Pandora, una vez que abras la puerta no puedas cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos o reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles disminuyen relativamente rápido y pierden su poder para controlar nuestra atención.

Para hacer esto, debe ser consciente y aprender a mantenerse conectado con su experiencia emocional momento a momento. Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que a menudo provocan una alimentación emocional. El kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede mostrarle cómo hacerlo.

Otros recursos

Alimentación saludable: una guía para la nueva nutrición. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

10 consejos para una alimentación consciente: cómo la atención plena puede ayudarlo a disfrutar plenamente de una comida y la experiencia de comer, con moderación y moderación. (Blog de Harvard Health)

Alimentación emocional: dirigida a los adolescentes, la diferencia entre el hambre física y emocional, y cómo romper el ciclo de la alimentación emocional. (TeensHealth)

Pérdida de peso: obtenga el control de la alimentación emocional: consejos para recuperar el control de sus hábitos alimenticios. (Clínica Mayo)

Por qué el estrés hace que las personas coman en exceso: consejos para controlar el estrés al comer. (Harvard Health Publishing)

Meditaciones de alimentación consciente: meditaciones gratuitas de atención plena en línea. (El centro para la alimentación consciente)