14 formas instantáneas de calmarte

Volverse fácilmente abrumado o sobreexcitado es común en personas altamente sensibles. Aquí hay algunos consejos y trucos que he aprendido para sacar ventaja.

Por Therese Borchard

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Como una persona altamente sensible (como lo define Elaine Aron en su éxito de ventas La persona altamente sensible ), me abruma o me excita fácilmente. Como tal, siempre estoy buscando maneras de calmarme. Aquí hay algunas técnicas que he compilado a lo largo de los años. Algunos de ellos los recogí en el libro de Aron, algunos como parte del programa de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR) en el que participé, y otros en el fantástico libro de Lauren Brukner La Guía para Niños para Mantenerse Impresionante y en Control (pero trabajan para adultos también).

1. Llegar al punto de presión con masaje de manos

Aprendí este tanto en el programa MBSR como en el libro de Brukner. Lo bueno de esto es que puedes hacerlo mientras asistes a una conferencia, escuchas pelear a tus hijos o te sientas a trabajar en tu escritorio. Nadie se dará cuenta. Simplemente use el pulgar de una mano y presione alrededor de la palma de la otra mano. Es muy relajante

2. Alivie el estrés y anímate con un empujón de palma

Al juntar las palmas de las manos y sostenerlas durante 5 a 10 segundos, le das a tu cuerpo "información propioceptiva", según Brukner, que "le permite a tu cuerpo saber dónde está en el espacio". Me gusta esta porque me recuerda la posición del árbol en yoga, que es la última de las posturas de la serie de pie en Bikram yoga. El empuje de la palma es como una mini posición de árbol portátil que puedo sacar en cualquier momento para calmarme.

3. Combatir situaciones estresantes cerrando los ojos

Aron dice que el 80 por ciento de la estimulación sensorial entra por los ojos, por lo que cerrarlos de vez en cuando le da a su cerebro un descanso muy necesario. También dice que descubrió que las personas altamente sensibles obtienen mejores resultados si pueden permanecer en la cama con los ojos cerrados durante nueve horas. No tenemos que estar durmiendo. Simplemente acostado en la cama con los ojos cerrados permite un poco de tiempo de frío que necesitamos antes de ser bombardeados con estimulación.

4. Suspire para ayudarse a estar completamente presente en el momento

Durante la clase de MBSR, tomamos algunos suspiros conscientes entre la transición de una persona a otra. Respiras contando hasta cinco por la boca, y luego dejas escapar un suspiro muy fuerte, el sonido que escuchas a tu adolescente hacer. Siempre me sorprendió lo poderosos que fueron esos pequeños suspiros para ajustar mi nivel de energía y concentración.

5. Haz este estiramiento de mono para liberar la tensión

En este ejercicio, lleva las manos (brazos extendidos) frente a usted y luego baja los brazos. Luego lleva los brazos (aún extendidos) a su lado y luego hacia abajo. Finalmente, lleva los brazos hasta el final de la cabeza y luego se agacha, con la cabeza colgando entre las rodillas, y pasa el rato allí por un segundo. Este ejercicio es extremadamente efectivo para liberar la tensión que tenemos en diferentes partes de nuestro cuerpo.

6. Dése un abrazo de 10 segundos para impulsar su estado de ánimo

¿Sabía que un abrazo de 10 segundos al día puede cambiar las fuerzas bioquímicas y fisiológicas en su cuerpo que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, combatir el estrés, combatir la fatiga, estimular su sistema inmunológico y aliviar la depresión? Puedes comenzar dándote un abrazo. Al apretar el vientre y la espalda al mismo tiempo, nuevamente te estás dando información propioceptiva (dejando que tu cuerpo sepa dónde estás en el espacio), dice Brukner, que puede ayudarte a estabilizarte.

7. Estabilícese con un impulso de pared de cinco segundos

El impulso de la pared es especialmente beneficioso para las personas con problemas de integración sensorial. Simplemente empuje contra la pared con palmas planas y pies plantados en el piso durante 5 a 10 segundos. Si alguna vez ha experimentado un terremoto, puede apreciar por qué este gesto es calmante: coloca el peso de nuestro cuerpo contra una superficie sólida e inmóvil y siente que la fuerza de la gravedad se estabiliza, incluso en un nivel subconsciente.

8. Gana poder y calma con una pose de Superman

Si haces yoga Bikram, la postura de Superman es básicamente la posición completa de Locust (posición de avión), excepto que los brazos y las manos se estiran frente a ti, no a los lados. Te acuestas boca abajo en el suelo y extiendes los brazos delante de ti. Al mismo tiempo, extiendes las piernas detrás de ti y las sostienes hacia afuera. Mantén esa postura durante 10 segundos. Es un gran ejercicio si estás aturdido, sobreexcitado, distraído o ansioso.

9. Sacúdete y te liberarás del miedo

¿Sabías que los animales alivian su estrés sacudiéndolos? Muchos animales, como los antílopes, se sacuden el miedo después de quedar congelados por el pánico para escapar de un depredador. En el programa MBSR, practicamos sacudidas durante aproximadamente 15 minutos a la vez. No puedo decir que se veía tan bonita, pero neurológicamente, creo que fue beneficioso.

10. Inhale profundamente para un aliento de burbujas relajante

Mi ejercicio favorito en el libro de Brukner es Bubble Breath, porque es muy simple y relajante. Aquí se explica cómo hacerlo:

• Inhale por cinco segundos, exhale por cinco segundos.
• Imagina que tienes una varita con una burbuja. Cuando exhales, ten cuidado de no reventar la burbuja.
• Coloque una palma plana sobre su corazón, una palma plana sobre su vientre.
• Respire por la nariz y contenga la respiración durante cinco segundos.
• Exhale una gran "burbuja" a través de los labios fruncidos, sople por cinco segundos.

11. Vierta unas gotas de aceite esencial de lavanda

Existen diferentes teorías sobre cómo y por qué el aceite de lavanda te calma. Algunos científicos creen que la lavanda estimula la actividad de las células cerebrales en la amígdala (centro de miedo) similar a la forma en que funcionan algunos sedantes. Otros piensan que las moléculas de los aceites esenciales interactúan en la sangre con enzimas y hormonas. La investigación respalda sus resultados relajantes. Un estudio publicado en el American Journal of Hospice and Palliative Medicine midió las respuestas de 17 pacientes con cáncer de hospicio a la aromaterapia con aceite esencial de lavanda humidificado. Los resultados reflejaron un cambio positivo en la presión arterial y el pulso, el dolor, la ansiedad, la depresión y la sensación de bienestar. A veces uso aceite de lavanda para dormir mejor.

12. Hidrata con agua y medita sobre el agua

Durante la jornada laboral, a menudo caminaré una cuadra hasta un arroyo y seguiré la corriente sutil con mis ojos. Tal vez sea porque cuando nacimos emergimos del agua, tiene el poder de calmar. "El agua ayuda de muchas maneras", escribe Aron. “Cuando se aburre en exceso, sigue bebiéndolo, un gran vaso una vez por hora. Camina junto a un poco de agua, mírala, escúchala. Métete en alguno si puedes, para bañarte o nadar. Las bañeras de hidromasaje y las aguas termales son populares por buenas razones ”.

13. La musicoterapia cura el cuerpo, la mente y el alma

Desde los primeros días de la civilización, la música se ha utilizado para sanar el cuerpo y el alma, y ​​para expresar lo que es difícil de articular en palabras. Víctor Hugo dijo una vez: "La música expresa lo que no se puede decir y sobre lo que es imposible permanecer en silencio". Los terapeutas han aprovechado el poder curativo de las letras creativas y la composición de notas para diseñar programas de musicoterapia para personas que luchan contra la depresión.

14. Reduce la ansiedad con el ejercicio de respiración de cuatro cuadrados

Un ejercicio de respiración final para probar es el "Four Square", que aprendí hace años para reducir la ansiedad:

• Inhale lentamente contando hasta cuatro.
• Aguante la respiración contando hasta cuatro.
• Exhale lentamente a través de los labios fruncidos hasta contar hasta cuatro.
• Descansa contando hasta cuatro (sin respirar).
• Toma dos respiraciones normales.
• Comienza de nuevo con el número uno.

10 maneras de parar y calmar la ansiedad rápidamente

22 octubre 2018

Vivir con ansiedad nunca es fácil. Millones y millones de personas como usted luchan con la ansiedad diariamente y buscan formas de encontrar alivio. Aprender a controlar la ansiedad es un proceso a largo plazo, no algo que se pueda completar de la noche a la mañana. Pero hay formas de combatir su ansiedad que se pueden integrar en su vida diaria.

Si sufre ansiedad en este momento, o sufre ansiedad con la frecuencia suficiente como para necesitar un alivio inmediato, pruebe las siguientes estrategias de reducción de ansiedad.

Consejos para detener la ansiedad ahora

Vivir con ansiedad puede ser increíblemente difícil. Es importante que no te permitas vivir con los síntomas para siempre. Debe tomar decisiones inteligentes y comprometerse con un tratamiento a largo plazo. Las siguientes diez estrategias pueden ayudarlo a comenzar a disminuir su ansiedad hoy.

1. Controla tu respiración

Los síntomas de ansiedad severa a menudo están relacionados con malos hábitos respiratorios. Muchos hombres y mujeres con ansiedad sufren de malos hábitos respiratorios que contribuyen a la ansiedad y a muchos de los síntomas más molestos.

Controlar tu respiración es una solución, y no es lo que piensas. Incluso si siente que no puede respirar profundamente, en realidad necesita reducir la velocidad y reducir su respiración, no acelerarla o intentar respirar profundamente. Tome respiraciones más lentas y controladas, utilizando la siguiente técnica:

• Respire lenta y suavemente por la nariz durante aproximadamente 5 a 7 segundos.
• Mantenga durante unos tres o cuatro segundos.
• Exhale lenta y suavemente a través de los labios fruncidos como si estuviera silbando durante aproximadamente 7 a 9 segundos.

Repita este ejercicio de diez a veinte veces. Este método de respiración asegurará que no esté hiperventilando (un problema común de las personas con ansiedad) y ayudará a recuperar el equilibrio de Co2 en su cuerpo que crea muchos de los peores síntomas de ansiedad.

2. Hable con alguien amigable

Otra técnica muy efectiva es hablar con alguien que le guste y en quien confíe, especialmente por teléfono. No sea tímido con respecto a su ansiedad: dígales que se siente ansioso y explique lo que siente.

Hablar con personas agradables y empáticas te mantiene alejado de tus síntomas, y la naturaleza solidaria de amigos y familiares te da un impulso adicional de confianza. Si sufres un ataque de pánico, también te ayuda a sentirte más seguro de que si algo andaba mal, tendrías a alguien que pueda cuidarte.

3. Pruebe alguna actividad aeróbica

Durante los períodos de ansiedad, su cuerpo se llena de adrenalina. Poner esa adrenalina en la actividad aeróbica puede ser una excelente manera de mejorar su ansiedad. El ejercicio tiene numerosas ventajas para controlar sus síntomas de ansiedad:

• El ejercicio quema las hormonas del estrés que crean síntomas de ansiedad.
• El ejercicio cansa tus músculos, reduciendo el exceso de energía y tensión.
• El ejercicio libera endorfinas en el cerebro que pueden mejorar el estado de ánimo general.
• El ejercicio está relacionado con una respiración más saludable.
• El ejercicio es una distracción saludable.

La actividad aeróbica, como trotar ligero o incluso caminar rápido, puede ser extremadamente eficaz para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad, así como la ansiedad misma.

4. Encuentra lo que te relaja

Ya hay cosas en tu vida que te relajan. Es posible que le resulte beneficioso hacer una lista de las cosas que disfruta y que le ayudan a relajarse para que pueda consultarla cuando surjan síntomas de ansiedad. Cuando note que su ansiedad aumenta, recurra a esas actividades para ayudar a detener los síntomas antes de que se intensifiquen.

Por ejemplo, si encuentra que un baño tibio es relajante, no espere, bañe, tal vez encienda algunas velas o agregue algunos aromas agradables y entre. Ya sea un baño, una ducha, saltar piedras en un parque, recibir un masaje: si funciona, hágalo de inmediato, en lugar de dejarse abrumar por su ansiedad.

5. Aromaterapia y aceites esenciales

Los aceites esenciales, el extracto de las plantas, se han utilizado durante miles de años para tratar una serie de afecciones, incluida la ansiedad. Los aceites esenciales activan ciertas áreas de su cerebro y liberan químicos para sentirse bien, como la serotonina. Se ha descubierto que alivian los síntomas de ansiedad, estrés y depresión, mejoran el estado de ánimo y mejoran el sueño.

El uso recomendado incluye tratamiento de difusión, inhalación o tópico que puede ayudar con los síntomas de ansiedad. Al difundir un aceite esencial o una mezcla de aceites esenciales (algunos aceites mezclados entre sí) necesitará un difusor de aceites esenciales para llenar su espacio con el aroma deseado. La inhalación se usa al oler profundamente el aceite esencial directamente de la botella o al aplicar una o dos gotas de aceite en algo como una almohadilla difusora (a menudo de fieltro o cuero) o una cuenta de lava que está conectada a un brazalete, collar o incluso llavero. También puede colocar una o dos gotas de aceite esencial en sus manos, frotarlas juntas, luego ahuecar sus manos y tomar algunas inhalaciones profundas para obtener el efecto deseado.

También puede aplicar aceites esenciales directamente sobre la piel en áreas como la parte posterior del cuello, las muñecas, sobre el corazón, detrás de las orejas y en la arteria carótida del cuello. La dilución adecuada, para un adulto sano, suele ser del 2%, lo que significa que mezcla una cucharadita de un aceite portador (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de almendras, aceite de jojoba o aceite de aguacate) con 2 gotas de aceite esencial. Se recomienda que todos los aceites esenciales se diluyan, sin embargo, muchas personas toman una decisión personal sobre si quieren o no diluir y cuánto. Además, para niños pequeños, bebés, ancianos y personas no saludables, se recomienda una dilución más fuerte.

Debe estar seguro de que los aceites esenciales que usa son aceites puros y no mezclados con productos químicos. Algunas buenas marcas para usar incluyen: Mountain Rose Herbs, Plant Therapy, Young Living, Doterra. Puede hacer su propia investigación para encontrar una marca que funcione mejor para usted y su presupuesto. Recuerde que una botella de aceite esencial durará mucho tiempo ya que generalmente usa solo unas pocas gotas a la vez.

Los aceites esenciales que son excelentes para tratar la ansiedad incluyen:

• Lavanda
• Madera de cedro
• Bergamota
• Manzanilla
• Incienso
• Vetiver

6. Aprenda a manejar sus pensamientos ansiosos

La ansiedad no sale de la nada. Cuando tiene ataques de ansiedad, a menudo es porque su mente tiende a convertirse en pensamientos negativos, a menudo sin su control. A veces puedes controlar esta ansiedad manteniendo estos pensamientos a raya y aprendiendo a descartar los desencadenantes que te causan ansiedad.

Para muchos, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Pero hay muchas estrategias diferentes que puede probar que pueden ser efectivas. Éstos incluyen:

Una lista de preguntas

Cuando se sienta ansioso, tenga a mano una lista de verificación para hacerse preguntas sobre esa experiencia de ansiedad. Cuanto más larga sea la lista de verificación, más descubrirá que sus pensamientos se vuelven más realistas. Las preguntas que puede usar incluyen:

• ¿Hay alguna razón para creer que algo está mal?
• ¿Qué evidencia hay de que algo está mal?
• ¿Hay alguna posibilidad de que esto esté fuera de proporción?

Afirmaciones

Las afirmaciones no son para todos, pero aquellos que las usan las encuentran muy beneficiosas. Las afirmaciones son cosas que te dices a ti mismo para sentirte mejor. Éstos incluyen:

• Estoy bien. Esto es solo ansiedad y pasaré esto.
• Tengo una gran vida y estoy deseando que llegue mañana.
• Mi ansiedad no me controlará.

Acostumbrarse a los síntomas físicos

• Muchos de los pensamientos que afectan la ansiedad no son pensamientos per se, sino reacciones a experiencias físicas. Esto es especialmente cierto si experimenta ataques de pánico, donde una sensación física puede desencadenar ansiedad y pánico severos. Al acostumbrarse a los síntomas cuando no experimenta ansiedad, su mente deja de asociarlos con sus ataques de pánico. Ejemplos incluyen:
• Mareos: si sentirse mareado provoca un ataque de pánico, gire en una silla y déjese sentir mareado.
• Latido cardíaco rápido: si un latido cardíaco rápido causa ataques de pánico, corre en el lugar lo más rápido que puedas hasta que se acelere.

Este último se conoce como «terapia de exposición» y hay innumerables formas de crear ejercicios que lo habituarán a sus desencadenantes de ataque de pánico.

7. Escucha buena música de humor

La música puede tener un efecto poderoso en tu estado de ánimo y en la ansiedad. Sin embargo, la clave es no solo elegir las canciones que te gustan. pero también asegúrese de escuchar música que represente la forma en que desea sentirse. La música alegre o relajante puede afectar directamente tu estado de ánimo y la forma en que te sientes.

Si bien a muchas personas les resulta relajante escuchar música enojada cuando están enojadas o música triste cuando están tristes, la verdad es que este tipo de música solo lo ayudará a ponerse en contacto con esas emociones negativas. Eso no te ayudará a sentirte mejor. Cuando intentes detener la ansiedad, debes escuchar música que te ayudará a sentirte como quieres .

8. Aprenda técnicas de conexión a tierra

Cuando se siente ansioso o tiene un ataque de pánico, conocer las técnicas de conexión a tierra que pueden ayudarlo a sentirse más en control puede ser extremadamente útil. Existen 2 métodos populares para conectarse a tierra y puede practicarlos cuando no se siente ansioso, de modo que cuando surgen los síntomas, estas técnicas son una segunda naturaleza y se sienten naturales.

Relajación muscular progresiva: esta es una técnica que puede ayudarlo a aprender a relajarse. Las personas que experimentan ansiedad a menudo mantienen tensión en su cuerpo durante todo el día. Al aprender a liberar esa tensión y sentirse relajado, puede combatir los sentimientos de ansiedad a medida que surgen. Cuanto más practiques, más fácil será esto. Este ejercicio consiste en tensar ciertos grupos musculares y luego relajarlos.

Exploración corporal: el propósito de esta técnica de conexión a tierra es ayudarlo a aumentar la conciencia de su cuerpo y lo que está sucediendo en él. La atención no se centra en los sentimientos de bueno, malo, doloroso, placentero, etc., sino más bien en que se nota una sensación (hormigueo, calor, opresión, etc.)

Para este ejercicio te acuestas y simplemente respiras por un minuto. Comience con su espalda, sintiendo la superficie en la que se encuentra. Luego observe un pie y note sensaciones a medida que sube lentamente la pierna, sube al otro pie y sube la pierna, subiendo al estómago, el pecho, las manos y los brazos, hasta la parte superior de la cabeza.

9. Haz el amor

«Cuando tengo ese sentimiento, quiero curación sexual».

No es un mito Las relaciones sexuales pueden ser increíblemente relajantes. Es una actividad física que distrae y libera endorfinas y lo ayuda a sentirse más relajado y menos tenso. Si tienes a alguien especial en tu vida que entiende que estás sufriendo ansiedad, está bien preguntar si está dispuesto a compartir un poco de amor. Para ayudarlos a experimentar un alivio de esa ansiedad, los dos deben llegar a algún tipo de comprensión que les permita liberar algo de energía sexual y posiblemente mejorar su relación en el proceso.

Si no tienes a alguien con quien te sientas cómodo haciendo esto, darte placer también puede ser una forma de liberar tensiones y endorfinas en tu cerebro.

10. Viviendo en la actualidad

Finalmente, simplemente aprender a vivir hoy puede afectar su ansiedad. Es importante comprender que la ansiedad es una parte normal de la vida. Es algo que todos experimentan. Es cuando la ansiedad interfiere con el funcionamiento diario que se vuelve poco saludable.

Cuando te enfocas en tus miedos y preocupaciones sobre el futuro, te roba el presente. Cada día se convierte en tratar de vivir con ansiedad en lugar de tratar de vivir en general. Aprender a aceptar que tienes ansiedad y tratar de vivir una vida excelente y emocionante de todos modos es importante.

Y lo interesante es que si puedes aprender a tener esa mentalidad, permitirte experimentar el miedo y tratar de vivir la vida de todos modos, encontrarás que tu ansiedad tiende a disiparse con él. No es una cura, pero está cerca.

Detener la ansiedad para siempre

No existe una cura rápida para la ansiedad y tener una ansiedad saludable es parte natural de la experiencia humana. Sin embargo, cuando su ansiedad interfiere con la vida diaria, es un problema. Aprender a reconocer sus síntomas, así como sus desencadenantes, y trabajar para controlarlos es un buen primer paso. Es importante buscar terapia para abordar las causas fundamentales de su ansiedad. Y aprender habilidades de afrontamiento saludables como las cosas discutidas anteriormente puede comenzar en el camino correcto para disminuir los síntomas y llevar una vida más feliz y saludable.

15 maneras de calmarte

Todos nos preocupamos y nos molestamos de vez en cuando. Es una parte normal de la vida, ¿verdad? Pero, ¿qué sucede cuando esa ansiedad o enojo se apodera y no puedes calmarte? Poder calmarse en el momento suele ser más fácil decirlo que hacerlo.

Es por eso que tener algunas estrategias con las que está familiarizado puede ayudarlo cuando se siente ansioso o enojado. Aquí hay algunos consejos útiles y útiles que puede probar la próxima vez que necesite calmarse.

"La respiración es la técnica número uno y más efectiva para reducir la ira y la ansiedad rápidamente", dice Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.

Cuando estás ansioso o enojado, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Dehorty dice que esto envía un mensaje a su cerebro, causando un ciclo de retroalimentación positiva que refuerza su respuesta de lucha o huida. Es por eso que tomar respiraciones largas y relajantes interrumpe ese ciclo y lo ayuda a calmarse.

Existen varias técnicas de respiración para ayudarlo a calmarse. Uno es la respiración en tres partes. La respiración en tres partes requiere que respires profundamente y luego exhales por completo mientras prestas atención a tu cuerpo.

Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede cambiar la proporción de inhalación y exhalación a 1: 2 (reduce la velocidad de la exhalación para que sea el doble que la inhalación).

Practique estas técnicas mientras está tranquilo para que sepa cómo hacerlo cuando esté ansioso.

2. Admita que está ansioso o enojado

Permítete decir que estás ansioso o enojado. Cuando etiquetas cómo te sientes y te permites expresarlo, la ansiedad y la ira que estás experimentando pueden disminuir.

3. Desafía tus pensamientos

Parte de estar ansioso o enojado es tener pensamientos irracionales que no necesariamente tienen sentido. Estos pensamientos son a menudo el "peor de los casos". Puede que te encuentres atrapado en el ciclo "qué pasaría si", lo que puede hacer que sabotees muchas cosas en tu vida.

Cuando experimente uno de estos pensamientos, deténgase y hágase las siguientes preguntas:

• ¿Es probable que esto suceda?
• ¿Es este un pensamiento racional?
• ¿Alguna vez me ha pasado esto?
• ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Puedo manejar eso?

Después de pasar por las preguntas, es hora de replantear su pensamiento. En lugar de "No puedo cruzar ese puente". ¿Qué pasa si hay un terremoto y cae al agua? ", Díganse:" Hay personas que cruzan ese puente todos los días, y nunca se ha caído al agua ".

4. Libera la ansiedad o la ira.

Dehorty recomienda extraer la energía emocional con ejercicio. “Sal a caminar o corre. [Participar] en alguna actividad física [libera] serotonina para ayudarlo a calmarse y sentirse mejor ".

Sin embargo, debe evitar la actividad física que incluya la expresión de enojo, como golpear paredes o gritar.

"Se ha demostrado que esto aumenta los sentimientos de ira, ya que refuerza las emociones porque terminas sintiéndote bien como resultado de estar enojado", explica Dehorty.

5. Visualízate tranquilo

Este consejo requiere que practiques las técnicas de respiración que has aprendido. Después de tomar algunas respiraciones profundas, cierra los ojos y imagínate tranquilo. Vea su cuerpo relajado e imagínese trabajando a través de una situación estresante o ansiosa manteniéndose calmado y concentrado.

Al crear una imagen mental de cómo es mantener la calma, puede volver a esa imagen cuando está ansioso.

6. Piénsalo bien

Tener un mantra para usar en situaciones críticas. Solo asegúrate de que sea útil. Dehorty dice que puede ser: "¿Esto me importará esta vez la próxima semana?" O "¿Qué tan importante es esto?" O "¿Voy a permitir que esta persona / situación me robe la paz?"

Esto permite que el pensamiento cambie de enfoque, y usted puede "probar la realidad" de la situación.

“Cuando estamos ansiosos o enojados, nos enfocamos en la causa y los pensamientos racionales abandonan nuestra mente. Estos mantras nos dan la oportunidad de permitir que el pensamiento racional regrese y conducir a un mejor resultado ”, explica Dehorty.

7. Escucha música

La próxima vez que sienta que aumenta su nivel de ansiedad, tome algunos auriculares y sintonice su música favorita. Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en tu cuerpo y mente.

8. Cambia tu enfoque

Deje la situación, mire en otra dirección, salga de la habitación o salga.

Dehorty recomienda este ejercicio para que tenga tiempo para una mejor toma de decisiones. “No hacemos nuestro mejor pensamiento cuando estamos ansiosos o enojados; Nos involucramos en el pensamiento de supervivencia. Esto está bien si nuestra vida está realmente en peligro, pero si no pone en peligro la vida, queremos nuestro mejor pensamiento, no instintos de supervivencia ”, agrega.

9. Relaja tu cuerpo

Cuando está ansioso o enojado, puede sentir que todos los músculos de su cuerpo están tensos (y probablemente lo estén). Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudarte a calmarte y centrarte.

Para hacer esto, acuéstese en el piso con los brazos extendidos a su lado. Asegúrese de que sus pies no estén cruzados y sus manos no estén en puños. Comience en los dedos de los pies y dígale que los suelte. Lentamente suba su cuerpo, diciéndose a sí mismo que libere cada parte de su cuerpo hasta llegar a su cabeza.

10. Escríbelo

Si estás demasiado enojado o ansioso por hablar sobre eso, toma un diario y escribe tus pensamientos. No se preocupe por las oraciones completas o la puntuación, solo escriba. Escribir te ayuda a sacar pensamientos negativos de tu cabeza.

Puede ir un paso más allá y hacer un plan de acción para seguir manteniendo la calma una vez que haya terminado de escribir.

11. Toma aire fresco

La temperatura y la circulación del aire en una habitación pueden aumentar su ansiedad o enojo. Si te sientes tenso y el espacio en el que estás está caliente y cargado, esto podría desencadenar un ataque de pánico.

Retírese de ese entorno lo antes posible y salga, incluso si es solo por unos minutos.

No solo el aire fresco ayudará a calmarte, sino que el cambio de escenario a veces puede interrumpir tu proceso de pensamiento ansioso o enojado.

12. Alimenta tu cuerpo

Si tiene hambre o no está bien hidratado, muchas de estas técnicas no funcionarán. Por eso es importante reducir la velocidad y comer algo, incluso si es solo un pequeño refrigerio.

13. deja caer los hombros

Si su cuerpo está tenso, hay una buena probabilidad de que su postura sufra. Siéntate alto, respira hondo y baja los hombros. Para hacer esto, puede concentrarse en juntar los omóplatos y luego hacia abajo. Esto tira de tus hombros hacia abajo. Respira profundamente algunas veces. Puedes hacer esto varias veces al día.

14. Tener un objeto centrador

Cuando estás ansioso o enojado, gran parte de tu energía se gasta en pensamientos irracionales. Cuando estés tranquilo, busca un "objeto central" como un pequeño animal de peluche, una piedra pulida que guardes en el bolsillo o un relicario que lleves colgado del cuello.

Dígase a sí mismo que tocará este objeto cuando experimente ansiedad o frustración. Esto te centra y ayuda a calmar tus pensamientos. Por ejemplo, si estás en el trabajo y tu jefe te está poniendo ansioso, frota suavemente el relicario alrededor de tu cuello.

15. Identifique los puntos de presión para calmar la ira y la ansiedad.

Ir a un masaje u obtener acupuntura es una forma maravillosa de controlar la ansiedad y la ira. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo en su día para que esto suceda. La buena noticia es que puedes hacerte acupresión para aliviar la ansiedad al instante.

Este método implica presionar con los dedos o la mano en ciertos puntos del cuerpo. La presión libera la tensión y relaja tu cuerpo.

Un área para comenzar es el punto donde el interior de la muñeca forma un pliegue con la mano. Presione su pulgar sobre esta área durante dos minutos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión.