13 alimentos para comer cuando estás embarazada

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.

Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes, vitaminas y minerales adicionales (1).

De hecho, puede necesitar entre 350 y 500 calorías adicionales cada día durante el segundo y tercer trimestre (2).

Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé (3, 4, 5).

Los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto (6).

En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar la salud de usted y su bebé.

También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de dar a luz.

Aquí hay 13 alimentos altamente nutritivos para comer cuando está embarazada.

Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento (7, 8).

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta y proporcionan altas cantidades de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.

El yogur, especialmente el yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas (9).

Contiene más calcio que la mayoría de los otros productos lácteos. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva (10, 11, 12).

Las personas intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico (13).

Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias (14).

Resumen Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una excelente opción para las mujeres embarazadas. Le ayudan a satisfacer las mayores necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní.

Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteína, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, todo lo cual su cuerpo necesita más durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente folato (15, 16).

Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de ácido fólico también puede hacer que su hijo sea más propenso a infecciones y enfermedades más adelante en la vida (17, 18).

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar> 19).

Además, las legumbres son generalmente muy altas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.

Resumen Las legumbres son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de algunos defectos congénitos y enfermedades.

Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es muy importante para el desarrollo fetal saludable (20).

En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10–40% (21, 22, 23).

Sin embargo, también se aconseja evitar> 24).

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 3.5 a 5.3 onzas (100 a 150 gramos) de batata cocida cumple con toda la ingesta diaria de referencia (IDR) (25).

Además, las batatas contienen fibra, que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud y la movilidad digestivas (26, 27).

Resumen Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en su feto en crecimiento.

El salmón es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente omega-3 a través de su dieta (28, 29).

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.

Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos, y ayudan a construir el cerebro y los ojos de su feto (30).

Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su consumo de mariscos a dos veces por semana, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado graso (31).

Esto ha provocado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita su ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso por semana logran la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles sanguíneos de EPA y DHA (32, 33).

Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que a menudo carece de la dieta. Es muy importante para muchos procesos en su cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmune (34, 35).

Resumen El salmón contiene los ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos en su bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D.

Los huevos son la mejor comida saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en su cuerpo, incluido el desarrollo del cerebro y la salud (36).

Una encuesta dietética en los EE. UU. Mostró que más del 90% de las personas consumieron menos de la cantidad recomendada de colina (37).

La baja ingesta de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral en el feto (38, 39).

Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la IDR para mujeres embarazadas (450 mg) (40).

Resumen Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar su ingesta total de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

El brócoli y las verduras verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan.

Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Además, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes> 41).

Debido a su alto contenido de fibra, estos vegetales también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, que es un problema muy común entre las mujeres embarazadas (42).

El consumo de vegetales de hoja verde también se ha relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer (43, 44).

Resumen El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan. También son ricos en fibra, lo que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

La carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

Además, la carne de res y la carne de cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B, que se necesitan en cantidades más altas durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Es importante para administrar oxígeno a todas las células de su cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro ya que su volumen sanguíneo está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.

Bajos niveles de hierro durante el inicio ym> 45).

Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro solo con la dieta, especialmente porque muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne (46, 47).

Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja regularmente puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro adquirido de la dieta.

Comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o los pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

Resumen La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y de cerdo también son ricas en hierro, colina y vitaminas B, que son nutrientes importantes durante el embarazo.

El aceite de hígado de pescado está hecho del hígado aceitoso del pescado, con mayor frecuencia bacalao.

El aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3 ac> 30).

El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no comen regularmente mariscos o suplementos con omega-3 o vitamina D.

La baja ingesta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteínas en la orina (48, 49).

El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé (50).

Una sola porción (una cucharada o 15 ml) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción por día, ya que demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para su feto. Los altos niveles de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes (51).

Resumen Una sola porción (una cucharada o 15 ml) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. El aceite de hígado de pescado puede ser particularmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

Las bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.

Generalmente contienen altas cantidades de vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmune (52, 53).

Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre.

Las bayas también son una excelente merienda, ya que contienen agua y fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.

Resumen Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudar a las mujeres embarazadas a aumentar su ingesta de nutrientes y agua.

Comer granos enteros puede ayudar a las mujeres embarazadas a satisfacer sus mayores requerimientos calóricos, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinua también contienen una buena cantidad de proteína, que es importante durante el embarazo.

Además, los granos integrales son generalmente ricos en vitaminas del complejo B, fibra y magnesio. Todos estos faltan con frecuencia en las dietas de las mujeres embarazadas (54, 55).

Resumen Los granos enteros están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitaminas del complejo B, fibra y magnesio, todo lo que las mujeres embarazadas necesitan.

Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados.

También son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una excelente opción para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural (56).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, como> 57).

Resumen Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud fetal y aliviar los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.

La fruta seca es generalmente alta en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, solo que sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.

Por lo tanto, una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos el ácido fólico, el hierro y el potasio.

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Las fechas son altas en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. El consumo regular de fechas durante el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto (58, 59).

Sin embargo, la fruta seca también contiene altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.

Aunque la fruta seca puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Resumen Los frutos secos pueden ser muy beneficiosos para las mujeres embarazadas ya que son pequeños y ricos en nutrientes. Solo asegúrese de limitar sus porciones y evitar variedades confitadas, para evitar el consumo excesivo de azúcar.

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta 1.5 litros o aproximadamente 50 onzas. Por lo tanto, es importante mantenerse adecuadamente hidratado (60).

Su feto generalmente obtiene todo lo que necesita, pero si no observa su consumo de agua, puede deshidratarse.

Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y disminución de la memoria (61, 62, 63).

Además, aumentar la ingesta de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo (64, 65).

Las pautas generales recomiendan beber aproximadamente 68 onzas o 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según la persona.

Como estimación, debe beber aproximadamente 34–68 onzas (1–2 litros) por día. Solo tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.

Como regla general, siempre debe beber agua cuando tenga sed y beber hasta que haya calmado su sed.

Resumen El agua potable es importante a medida que aumenta el volumen de sangre durante el embarazo. La hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

Lo que come durante el embarazo afecta su energía y bienestar.

También puede afectar directamente la salud y el desarrollo de su bebé.

Dado que las necesidades de calorías y nutrientes aumentan, es muy importante que elija alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Es normal aumentar de peso durante el embarazo, pero es importante aumentarlo de manera saludable. Esto le beneficia a usted, a su bebé y a su salud después del embarazo.

Esta lista debería ser un buen comienzo para un embarazo saludable y bien alimentado.

Comer bien durante el embarazo

En este articulo

FamilyDoctor.org: «Comiendo durante el embarazo», FDA: «Medicamentos en mi hogar: cafeína y su cuerpo», «Lo que necesita saber sobre el mercurio en el pescado y los mariscos (folleto)», SFGate: «¿Qué son la salud? Problemas con el queso sin pasteurizar? »

Una buena nutrición durante el embarazo, y suficiente, es muy importante para que su bebé crezca y se desarrolle. Debe consumir unas 300 calorías más por día que antes de quedar embarazada.

Aunque las náuseas y los vómitos durante los primeros meses de embarazo pueden dificultar esto, trate de comer una dieta bien balanceada y tomar vitaminas prenatales. Aquí hay algunas recomendaciones para que usted y su bebé se mantengan saludables.

Metas para una alimentación saludable durante el embarazo

Coma una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita. Las porciones diarias recomendadas incluyen 6-11 porciones de panes y granos, dos a cuatro porciones de fruta, cuatro o más porciones de vegetales, cuatro porciones de productos lácteos y tres porciones de fuentes de proteínas (carne, pollo, pescado, huevos o nueces) Consumir grasas y dulces con moderación.
Elija alimentos ricos en fibra que estén enriquecidos, como panes integrales, cereales, frijoles, pasta y arroz, así como frutas y verduras. Aunque es mejor obtener fibra de los alimentos, tomar un suplemento de fibra puede ayudarlo a obtener la cantidad necesaria. Los ejemplos incluyen psyllium y metilcelulosa. Hable con su médico antes de comenzar cualquier suplemento. Si toma un suplemento de fibra, aumente la cantidad que toma lentamente. Esto puede ayudar a prevenir gases y calambres. También es importante beber suficientes líquidos cuando aumenta la ingesta de fibra.
Asegúrese de obtener suficientes vitaminas y minerales en su dieta diaria durante el embarazo. Debe tomar un suplemento vitamínico prenatal para asegurarse de obtener constantemente suficientes vitaminas y minerales todos los días. Su médico puede recomendar una marca de venta libre o recetarle una vitamina prenatal.
Coma y beba al menos cuatro porciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día para ayudar a garantizar que esté obteniendo 1000-1300 mg de calcio en su dieta diaria durante el embarazo.
Coma al menos tres porciones de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, espinacas, frijoles y cereales para el desayuno todos los días para asegurarse de obtener 27 mg de hierro al día.
Mientras esté embarazada, necesitará 220 microgramos de yodo al día para ayudar a asegurar el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Elija entre una variedad de productos lácteos (leche, queso (especialmente queso cottage), yogur, así como papas al horno, frijoles blancos cocidos y cantidades limitadas, de 8 a 12 onzas por semana, de mariscos como el bacalao, el salmón y los camarones .
Elija al menos una buena fuente de vitamina C todos los días, como naranjas, pomelos, fresas, melaza, papaya, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos verdes, tomates y hojas de mostaza. Las mujeres embarazadas necesitan 80 a 85 mg de vitamina C al día.
Elija al menos una buena fuente de ácido fólico todos los días, como verduras de hoja verde oscuro, ternera y legumbres (habas, frijoles negros, guisantes de ojo negro y garbanzos). Toda mujer embarazada necesita al menos 0, 64 mg de ácido fólico por día para ayudar a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Los suplementos artificiales de ácido fólico se llaman ácido fólico y pueden ser una opción importante durante el embarazo.
Elija al menos una fuente de vitamina A cada dos días. Las fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, calabazas, batatas, espinacas, calabazas, nabos, remolachas, albaricoques y melones.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Evita el alcohol durante el embarazo. El alcohol se ha relacionado con el parto prematuro, la discapacidad intelectual, los defectos congénitos y los bebés con bajo peso al nacer.
Limite la cafeína a no más de 300 mg por día. El contenido de cafeína en varias bebidas depende de los granos u hojas utilizados y de cómo se preparó. Una taza de café de 8 onzas tiene aproximadamente 150 mg de cafeína en promedio, mientras que el té negro generalmente tiene aproximadamente 80 mg. Un vaso de 12 onzas de refresco con cafeína contiene entre 30 y 60 mg de cafeína. Recuerde, el chocolate (especialmente el chocolate negro) contiene cafeína, a veces una cantidad significativa.
Se desaconseja encarecidamente el uso de sacarina durante el embarazo, ya que puede atravesar la placenta y permanecer en los tejidos fetales. Pero, el uso de otros edulcorantes no nutritivos o artificiales aprobados por la FDA es aceptable durante el embarazo. Estos edulcorantes aprobados por la FDA incluyen aspartamo (Equal o NutraSweet), acesulfamo-K (Sunett) y sucralosa (Splenda). Estos edulcorantes se consideran seguros con moderación, así que hable con su proveedor de atención médica sobre cuánto edulcorante no nutritivo es aceptable durante el embarazo.
Disminuya la cantidad total de grasa que come al 30% o menos de sus calorías diarias totales. Para una persona que come 2000 calorías al día, esto sería 65 gramos de grasa o menos por día.
Limite la ingesta de colesterol a 300 mg o menos por día.
No coma tiburones, pez espada, caballa real o blanquillo (también llamado pargo blanco), ya que contienen altos niveles de mercurio.
Evite los quesos blandos como el queso feta, brie, camembert, con venas azules y queso estilo mexicano. Estos quesos a menudo no están pasteurizados y pueden causar infección por Listeria. No es necesario evitar el queso duro, el queso procesado, el queso crema, el requesón o el yogur.
Evite el pescado crudo, especialmente los mariscos como las ostras y las almejas.

Qué comer durante el embarazo y no sentirse bien

Durante el embarazo puede tener náuseas, diarrea o estreñimiento. Puede que le resulte difícil mantener bajos los alimentos, o puede sentirse demasiado enfermo como para comer. Aquí hay algunas sugerencias:

Enfermedad matutina: coma galletas saladas, cereales o pretzels antes de levantarse de la cama; comer comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día; evite los alimentos grasos, fritos, picantes y grasosos.
Estreñimiento: Coma más frutas y verduras frescas. Además, beba de 6 a 8 vasos de agua al día. Tomar suplementos de fibra también puede ayudar. Consulte con su médico primero.
Diarrea: coma más alimentos que contengan pectina y encías (dos tipos de fibra dietética) para ayudar a absorber el exceso de agua. Ejemplos de estos alimentos son puré de manzana, plátanos, arroz blanco, avena y pan de trigo refinado.
Acidez estomacal: Coma comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día; intente beber leche antes de comer; y limite los alimentos y bebidas con cafeína, bebidas cítricas y alimentos picantes.

¿Puedo hacer dieta mientras estoy embarazada?

No. No haga dieta ni intente perder peso durante el embarazo, tanto usted como su bebé necesitan los nutrientes adecuados para estar saludables. Tenga en cuenta que perderá algo de peso la primera semana que nazca su bebé.

¿Puedo comer una dieta baja en carbohidratos cuando estoy embarazada?

Las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins y la dieta South Beach, son muy populares. No se han realizado estudios sobre los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el embarazo, por lo que se desconoce su efecto sobre el feto. Mientras esté embarazada, debe comer una dieta equilibrada, de todos los grupos de alimentos.

¿Puedo mantener mi dieta vegetariana cuando estoy embarazada?

El hecho de que esté embarazada no significa que tenga que desviarse de su dieta vegetariana. Su bebé puede recibir toda la nutrición que necesita para crecer y desarrollarse mientras sigue una dieta vegetariana, si se asegura de comer una amplia variedad de alimentos saludables que proporcionen suficientes proteínas y calorías para usted y su bebé.

Dependiendo del tipo de plan de comidas vegetarianas que siga, es posible que deba ajustar sus hábitos alimenticios para asegurarse de que usted y su bebé reciban una nutrición adecuada. Debe consumir unas 300 calorías más que antes de quedar embarazada. Discuta su dieta con su médico.

¿Por qué necesito más calcio cuando estoy embarazada?

El calcio es un nutriente necesario en el cuerpo para construir dientes y huesos fuertes. El calcio también permite que la sangre se coagule normalmente, que los músculos y los nervios funcionen correctamente y que el corazón lata normalmente. La mayor parte del calcio en su cuerpo se encuentra dentro de sus huesos.

Su bebé en crecimiento necesita una cantidad considerable de calcio para desarrollarse. Si no consume suficiente calcio para satisfacer las necesidades de su bebé en desarrollo, su cuerpo tomará calcio de sus huesos, disminuirá su masa ósea y lo pondrá en riesgo de osteoporosis. La osteoporosis causa un adelgazamiento dramático del hueso, lo que resulta en huesos débiles y quebradizos que pueden romperse fácilmente.

El embarazo es un momento crítico para que una mujer consuma más calcio. Incluso si no se desarrollan problemas durante el embarazo, un suministro inadecuado de calcio en este momento puede disminuir la resistencia ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Las siguientes pautas ayudarán a garantizar que esté consumiendo suficiente calcio durante su embarazo:

La cantidad diaria recomendada de los EE. UU. (USRDA) para calcio es de 1, 000 mg por día para mujeres embarazadas y lactantes mayores de 18 años. La RDA de EE. UU. Para las adolescentes hasta los 18 años es de 1, 300 mg de calcio por día.
Comer y beber al menos cuatro porciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día ayudará a garantizar que obtenga la cantidad adecuada de calcio en su dieta diaria.
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur, las sopas cremosas y el pudín. El calcio también se encuentra en alimentos que incluyen vegetales verdes (brócoli, espinacas y verduras), mariscos, guisantes secos y frijoles.
La vitamina D ayudará a su cuerpo a usar calcio. Se pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina D mediante la exposición al sol y en leche fortificada, huevos y pescado.

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio si soy intolerante a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche. Si usted es intolerante a la lactosa, puede tener calambres, gases o diarrea cuando se consumen productos lácteos.

Si eres intolerante a la lactosa, aún puedes recibir el calcio que necesitas. Aquí hay algunas sugerencias:

Use leche láctea fortificada con calcio. Hable con su nutricionista sobre otros productos reducidos en lactosa.
Es posible que pueda tolerar ciertos productos lácteos que contienen menos azúcar, como queso, yogur y requesón.
Coma fuentes de calcio no lácteas, como verduras, brócoli, sardinas y tofu.
Intenta consumir pequeñas cantidades de leche con las comidas. La leche se tolera mejor con la comida.

¿Debo tomar un suplemento de calcio durante el embarazo?

Si tiene problemas para consumir suficientes alimentos ricos en calcio en su plan de alimentación diario, hable con su médico o nutricionista acerca de tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará de un suplemento depende de la cantidad de calcio que esté consumiendo a través de las fuentes de alimentos.

Los suplementos de calcio y algunos antiácidos que contienen calcio, como Tums, pueden complementar una dieta ya saludable. Muchos suplementos vitamínicos múltiples contienen poco o nada de calcio; por lo tanto, es posible que necesite un suplemento de calcio adicional.

¿Por qué necesito más hierro durante el embarazo?

El hierro es un mineral que constituye una parte importante de la hemoglobina, la sustancia en la sangre que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también transporta oxígeno en los músculos, ayudándolos a funcionar correctamente. El hierro ayuda a aumentar su resistencia al estrés y las enfermedades.

El cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente durante el embarazo; por lo tanto, es importante consumir más hierro durante el embarazo para asegurarse de que usted y su bebé reciban suficiente oxígeno. El hierro también lo ayudará a evitar los síntomas de cansancio, debilidad, irritabilidad y depresión.

Seguir una dieta equilibrada e incluir alimentos con alto contenido de hierro puede ayudar a garantizar que esté consumiendo suficiente hierro durante todo el embarazo. Además, las siguientes pautas ayudarán:

La dosis diaria recomendada de hierro en los Estados Unidos es de 27 mg por día para mujeres embarazadas y de 9-10 mg para mujeres en período de lactancia.
Comer al menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día ayudará a asegurar que esté obteniendo 27 mg de hierro en su dieta diaria. Una de las mejores maneras de obtener hierro de su dieta es consumir un cereal de desayuno altamente fortificado. Tenga en cuenta que la ingesta de hierro no es igual a la absorción de hierro. La absorción de hierro en el cuerpo es mayor con las fuentes de hierro de la carne, como el hígado.
Las mejores fuentes de hierro incluyen productos de granos enriquecidos, carne magra, pollo, pescado y vegetales de hoja verde.

¿Cuáles son buenas fuentes de hierro?

Carne y mariscos: carne de res magra, pollo, almejas, cangrejo, yema de huevo, pescado, cordero, hígado, ostras, carne de cerdo, sardinas, camarones, pavo y ternera
Verduras: guisantes de ojos negros, brócoli, coles de Bruselas, col y hojas de nabo, habas, batatas y espinacas
Legumbres: frijoles y guisantes secos, lentejas y soja
Frutas: todas las bayas, albaricoques, frutas secas, incluyendo ciruelas pasas, pasas y albaricoques, uvas, toronjas, naranjas, ciruelas, jugo de ciruelas y sandía.
Panes y cereales: arroz y pasta enriquecidos, pretzel suave y granos integrales y panes y cereales enriquecidos o fortificados.
Otros alimentos: melaza, maní, piñones, calabaza o semillas de calabaza

¿Debo tomar un suplemento de hierro durante el embarazo?

Hable con su proveedor de atención médica sobre un suplemento de hierro. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que todas las mujeres embarazadas que siguen una dieta equilibrada tomen un suplemento de hierro que proporcione 27 mg de hierro durante el segundo y tercer trimestre del embarazo (esa es la cantidad en la mayoría de las vitaminas prenatales). Su médico puede aumentar esta dosis si se vuelve anémico. La anemia por deficiencia de hierro es una afección en la que se reduce el tamaño y la cantidad de glóbulos rojos. Esta condición puede ser el resultado de una ingesta inadecuada de hierro o de la pérdida de sangre.

Otros hechos sobre el hierro

La vitamina C ayuda a su cuerpo a usar hierro. Es importante incluir fuentes de vitamina C junto con alimentos que contengan hierro y suplementos de hierro.
La cafeína puede inhibir la absorción de hierro. Intente consumir suplementos de hierro y alimentos ricos en hierro al menos una o tres horas antes o después de beber o comer alimentos que contengan cafeína.
El hierro se pierde al cocinar algunos alimentos. Para retener el hierro, cocine los alimentos en una cantidad mínima de agua y por el menor tiempo posible. Además, cocinar en ollas de hierro fundido puede agregar hierro a los alimentos.
El estreñimiento es un efecto secundario común de tomar suplementos de hierro. Para ayudar a aliviar el estreñimiento, aumente lentamente la fibra en su dieta al incluir panes integrales, cereales, frutas y verduras. Beber al menos ocho tazas de líquidos al día y aumentar el ejercicio moderado (según lo recomendado por su médico) también pueden ayudarlo a evitar el estreñimiento.

Antojos de comida durante el embarazo

Los antojos de comida durante el embarazo son normales. Aunque no existe una explicación ampliamente aceptada para los antojos de alimentos, casi dos tercios de todas las mujeres embarazadas los tienen. Si sientes un impulso repentino por un determinado alimento, continúa y satisface tu antojo si proporciona energía o un nutriente esencial. Pero, si su deseo persiste y le impide obtener otros nutrientes esenciales en su dieta, intente crear un mayor equilibrio en su dieta diaria durante el embarazo.

Durante el embarazo, su gusto por ciertos alimentos puede cambiar. Es posible que de repente no le gusten los alimentos que le gustaban antes de quedar embarazada. Además, durante el embarazo, algunas mujeres sienten un fuerte impulso de comer artículos no alimenticios como hielo, almidón de lavandería, tierra, arcilla, tiza, cenizas o pedazos de pintura. Esto se llama pica, y puede estar asociado con una deficiencia de hierro como la anemia. No ceda ante estos antojos no alimentarios, ya que pueden ser perjudiciales tanto para usted como para su bebé. Informe a su proveedor de atención médica si tiene estos antojos no alimentarios.

Si tiene algún problema que le impida comer comidas equilibradas y aumentar de peso adecuadamente, consulte a su proveedor de atención médica. Los dietistas registrados, los expertos en nutrición, están disponibles para ayudarla a mantener una buena nutrición durante todo el embarazo.